Sentadillas: Guía Completa para Fitness y Rehabilitación

Este entrenamiento integral potencia la fuerza, resistencia y flexibilidad, optimiza el desempeño en diversos deportes, es beneficioso para procesos de rehabilitación y disminuye el riesgo de lesiones.

Las sentadillas son un pilar en la mayoría de los programas de ejercicio. Este ejercicio esencial, conocido también como squats, atrae tanto a atletas experimentados como a principiantes. Representa un movimiento natural humano, más común en la infancia, pero que en los adultos ofrece numerosas ventajas.

“La sentadilla es un ejercicio fundamental, apto para personas de todas las edades y niveles de habilidad, tanto para deportistas como para principiantes que desean fortalecer las piernas, mejorar su rendimiento deportivo, recuperarse de lesiones o prevenir nuevas, ya que este movimiento no implica impacto. Sin embargo, la intensidad del ejercicio varía según la condición física de cada individuo”, explica Maia Rastalsky, entrenadora física deportiva. Uno de sus principales atributos, según la entrenadora, es su relativa facilidad de ejecución y que generalmente no requiere equipo especial.

Las sentadillas son un ejercicio clásico que trabaja la fuerza y resistencia del cuerpo, la flexibilidad, y contribuyen al aumento de masa muscular y a la prevención de lesiones. “Se relaciona con un movimiento funcional que forma parte de actividades diarias como caminar, sentarse, levantarse, subir y bajar escaleras”, señala Juan Pablo Solé, profesor de Educación Física del Centro Hirsch, especializado en gerontología y rehabilitación.

Su introducción en el mundo del fitness data de 1900, impulsado por el levantador de pesas alemán Henry Steinborn. Actualmente, este ejercicio es un componente esencial en programas de entrenamiento y complementa distintas disciplinas deportivas, como el running o el fútbol.

Cómo realizar sentadillas correctamente

Realizar una sentadilla correctamente es esencial para prevenir lesiones o movimientos incorrectos. Juan Pablo Bacchi, entrenador personal y fundador de la carrera de obstáculos Killer Race, describe el proceso.

Primero, “de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, los brazos deben extenderse hacia adelante”. Luego, “bajar lentamente hasta un punto cómodo de flexión de las piernas, evitando descensos muy profundos o bruscos”, añade el entrenador. Finalmente, aconseja que durante el movimiento, las piernas no se cierren, los talones permanezcan en el suelo y “las rodillas no sobrepasen la punta de los pies”.

Rastalsky ofrece consejos adicionales: “Es crucial que el torso se mantenga erguido y no se incline hacia adelante o atrás; además, la mirada debe estar al frente, evitando doblar el cuello”.

En cuanto a la respiración, comenta algunos secretos: “Antes de agacharse, es importante inhalar profundamente y contraer los músculos abdominales, ya que esta área del cuerpo ayuda a proporcionar estabilidad”, añade Rastalsky.

Respecto al soporte de los pies, “se debe presionar con toda la planta del pie y repartir el peso de manera uniforme para prevenir la sobrecarga y tensión en un músculo específico”, agrega la entrenadora. Sin embargo, Solé sugiere que, al menos inicialmente, se realice con la supervisión de un profesional hasta dominar la técnica y ganar confianza.

Los beneficios

“La sentadilla es un ejercicio completo y que involucra múltiples articulaciones”, señala Solé. Explica que trabaja principalmente el tren inferior: caderas, rodillas y dorsiflexión de los tobillos, además de otros grupos musculares como “glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tibiales, pantorrillas y aductores”. Rastalsky añade que también fortalece indirectamente la zona media del cuerpo.

Este tipo de entrenamiento de fuerza, según los expertos, ayuda a aumentar la masa muscular, lo cual proporciona mayor habilidad, fuerza y estabilidad para diversos deportes y protege el cuerpo de lesiones y caídas, como por ejemplo, debido a un movimiento incorrecto.

Un estudio de la Universidad de Toronto, publicado en el Journal of Applied Physiology, sugiere que realizar breves ejercicios físicos durante el día, como intervalos de dos minutos de caminata o sentadillas, puede ayudar a que una persona utilice los aminoácidos de los alimentos de manera más eficiente y desarrolle músculo más rápidamente. Otra ventaja de esta técnica, según los investigadores, es que combate el sedentarismo, que a largo plazo causa la pérdida de masa muscular.

Las sentadillas también forman parte del entrenamiento anaeróbico, que se caracteriza por ser intenso y de corta duración.

A diferencia del ejercicio aeróbico, que usa oxígeno como fuente de energía y trabaja el sistema cardiovascular, el anaeróbico utiliza las reservas de glucosa del cuerpo. Este proceso incrementa la masa y la fuerza muscular, y ayuda en la reparación y regeneración de tejidos celulares.

Son igualmente beneficiosas para quienes buscan mejorar la coordinación y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en rodillas y tobillos.

El movimiento de flexión de las piernas fortalece los tendones, ligamentos y articulaciones de los músculos de las piernas, evitando así sobrecargas y fomentando su estabilidad. No obstante, Bacchi enfatiza que, a pesar de sus beneficios, “no recomendaría este ejercicio a personas con lesiones de rodilla o meniscos”.

Variantes de Ejercicio

Una vez que se ha perfeccionado la técnica básica, “existen varias variantes para incrementar la dificultad del ejercicio”, indica Rastalsky.

Solé sugiere que para principiantes en la actividad física, “lo mejor es empezar de manera sencilla, utilizando el peso corporal y aumentando gradualmente la intensidad; por ejemplo, comenzar haciéndolas solo dos veces por semana, ya sea solas o como parte de un régimen de entrenamiento”.

Dependiendo de los objetivos personales y de la capacidad física de cada individuo, este ejercicio puede adaptarse y realizarse de distintas maneras. A continuación, se presentan algunas de sus variantes.

Sentadilla con Silla

Primero se coloca una silla firme y estable en un piso plano, y se sienta en ella con los pies separados a la anchura de las caderas. Las manos pueden descansar en los apoyabrazos de la silla o en los cuádriceps para mayor estabilidad. Para añadir dificultad, se pueden cruzar sobre el pecho. Luego, se levanta lentamente hasta quedar de pie con las piernas extendidas y se repite el movimiento.

Para los más avanzados, Rastalsky sugiere realizar una variante a una pierna: “Se baja y sube sosteniendo una pierna en el aire”.

Sentadilla con Banda Elástica

Esta variante incluye una banda elástica para aumentar la resistencia. Se coloca la banda unos centímetros por encima de las rodillas y se realiza la sentadilla convencional.

Según Alejandra Hintze, médica deportóloga, “esto crea un ejercicio de contracción y relajación muscular conocido como concéntrico y excéntrico, fortaleciendo la fuerza muscular y aumentando la tensión en el área trabajada”.

Alejandro Mezzarapa, reconocido entrenador de fitness, explica que esta técnica es ideal para todas las edades, especialmente para quienes no quieren o no pueden levantar peso, están recuperándose de una lesión, los adultos mayores que están perdiendo músculo, quienes entrenan en casa por falta de tiempo para ir a clases de gimnasia y para los que están empezando a hacer ejercicio. “Lo más adecuado es un enfoque progresivo”, afirma Mezzarapa.

Sentadillas Isométricas

Las sentadillas isométricas consisten en mantener una posición fija durante ciertos segundos o minutos. Según Rastalsky, el propósito de este ejercicio es reforzar la estabilidad de las articulaciones y desarrollar la fuerza y el rendimiento de manera estática, sin ejecutar movimientos dinámicos.

“En esta modalidad, los músculos experimentan tensión sin alterar su longitud, mientras que las articulaciones y tendones permanecen en estado de relajación. Esto ayuda a prevenir lesiones que podrían surgir de movimientos incorrectos”, explica la entrenadora. Estas sentadillas se pueden realizar con la espalda apoyada en una pared o manteniendo la postura en el aire.

Además, debido a la ausencia de impacto, “los ejercicios isométricos reducen considerablemente la posibilidad de lesiones o de agravar lesiones existentes”, profundiza Rastalsky. Por las significativas ventajas que ofrecen, los expertos a menudo recomiendan este tipo de ejercicio a personas que deben evitar actividades de alto impacto o que se encuentran en proceso de rehabilitación de alguna lesión.